키토 다이어트는 탄수화물을 극단적으로 제한하고 지방을 주요 에너지원으로 삼는 식단입니다.
하지만 처음 시작하는 분들은 몇 가지 실수로 인해 키토시스(ketosis) 상태에 도달하지 못하거나, 건강에 부담을 줄 수 있습니다.
오늘은 키토 초보자들이 가장 많이 하는 실수 5가지를 하나하나 짚어보겠습니다.
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1. 탄수화물 함량을 완전히 이해하지 못한 채 시작한다
많은 분들이 밥, 빵, 면만 끊으면 된다고 생각하지만, 실제로는 채소, 소스, 심지어 음료수 속에도 숨어 있는 탄수화물이 존재합니다.
예를 들어, 케첩 한 스푼, 무가당이라고 표기된 아몬드 밀크조차도 적은 양의 탄수화물이 포함되어 있을 수 있습니다.
**키토 다이어트 성공의 핵심은 “탄수화물 총량 관리”**입니다.
하루 탄수화물 섭취량을 20~50g 이내로 철저히 계산하고, 먹는 모든 것에 대해 탄수화물 함량을 꼼꼼히 체크하는 습관이 필요합니다.
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2. 지방 섭취를 두려워한다
오랜 시간 동안 “지방은 나쁘다”는 고정관념에 길들여진 탓에, 키토 다이어트를 시작하면서도 여전히 지방 섭취를 꺼리는 경우가 많습니다.
하지만 키토에서는 지방이 주요 에너지원입니다.
질 좋은 지방, 즉
코코넛 오일, 올리브 오일, 버터, 아보카도, 견과류 등을 적극적으로 섭취해야 합니다.
만약 지방 섭취를 충분히 하지 않으면 에너지 부족, 피로, 키토시스 실패를 경험할 수 있습니다.
좋은 지방을 충분히, 꾸준히 먹는 것, 이것이 키토의 성공을 좌우합니다.
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3. 단백질을 과도하게 섭취한다
“단백질은 무조건 좋다”는 인식으로 고기를 지나치게 많이 섭취하면 오히려 키토 다이어트가 실패할 수 있습니다.
왜냐하면, 단백질이 과다 섭취되면 우리 몸은 남은 단백질을 포도당으로 전환해버리는 당신생(gluconeogenesis) 과정을 활성화시키기 때문입니다.
키토에서는 단백질이 ‘적당히’ 필요합니다.
일반적인 가이드라인은
몸무게 1kg당 1.2~2.0g의 단백질 섭취입니다.
즉, 지방이 가장 많고, 그 다음이 단백질, 마지막이 탄수화물이어야 합니다.
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4. 전해질(염분, 칼륨, 마그네슘) 보충을 소홀히 한다
키토 다이어트를 시작하면 몸에서 수분이 빠르게 빠져나갑니다.
이때 전해질(나트륨, 칼륨, 마그네슘)도 함께 손실되는데, 이를 방치하면 두통, 어지럼증, 근육 경련, 극심한 피로감을 경험할 수 있습니다.
이 현상을 흔히 키토 플루(Keto Flu) 라고 부릅니다.
따라서 키토 초반에는
• 좋은 소금(히말라야 소금, 천일염) 섭취
• 마그네슘 보충
• 칼륨 섭취 (아보카도, 잎채소 등을 통해)
을 통해 전해질 밸런스를 관리해줘야 합니다.
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5. ‘키토’라고 적힌 가짜 제품에 속는다
마트나 온라인몰에는 ‘Keto’ 라벨을 붙인 다양한 제품들이 쏟아져 나옵니다.
하지만 제품 설명을 자세히 보면 숨은 설탕, 전분, 첨가물이 들어 있는 경우가 많습니다.
키토 다이어트는 상표를 믿는 것이 아니라, 성분표를 믿는 것입니다.
• 총 탄수화물량
• 당류 함량
• 첨가물 유무
를 직접 확인하고, 조금이라도 의심스러운 제품은 선택하지 않는 것이 안전합니다.
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